עובדות תזונה והדגשות בריאותיות של Miso Paste

עובדות תזונה והדגשות בריאותיות של Miso Paste

משחת מיסו, או פשוט מיסו, היא משחה העשויה מפולי סויה מותססים. ישנם סוגים רבים ושונים של משחת מיסו, אך כולם מיוצרים עם פולי סויה וקוג’י (Aspergillus oryzae), פטרייה יפנית המפותחת באמצעות פולי סויה.

קוג’י הוא סוכן התסיסה. בנוסף לשני המרכיבים הללו, רוב סוגי משחת המיסו מיוצרים גם מסוג כלשהו של אורז או דגנים.

מקורו של משחת מיסו בסין אך הובא ליפן לפני כ -1,300 שנה על ידי כמרים בודהיסטים שהשתמשו בו לשימור מאכלים במהלך חודשי הקיץ. עם השנים מיסו הפך למרכיב מרכזי בתזונה היפנית.

כיום, משחת מיסו משמשת לכבישה של ירקות, דגים ובשרים. זהו גם המרכיב העיקרי במרק מיסו. הדבקת מיסו מקנה “אוממי“או טעם מלוח למזונות. הוא עשיר יחסית בחלבון (בהשוואה לתבלינים אחרים) אך גם עתיר נתרן.

עובדות תזונה של הדבקת מיסו

המידע התזונתי הבא מספק USDA עבור כף אחת (17 גרם) של משחת מיסו.

  • קלוריות: 33.7
  • שמן: 1 גרם
  • נתרן: 634 מ”ג
  • פחמימות: 4.3г
  • סִיב: 0.9 גרם
  • סוכרים: 1.1 גרם
  • חֶלְבּוֹן: 2.2 גרם

פחמימות

מנה של כף אחת של משחת מיסו מספקת 33.7 קלוריות ויש בה 4.3 גרם פחמימות. יש כמות קטנה של סוכר (1.1 גרם) וסיבים (0.9 גרם) במשחת מיסו. לא סביר שתצרוך הרבה משחת מיסו ולכן הפחמימות, הסיבים או הסוכר לא עשויים לחולל שינוי משמעותי בתזונה שלך. רוב המתכונים דורשים כף עד שתיים כף מהדבק, לכל היותר.

אין אינדקס גליקמי רשום או עומס גליקמי להדבקת מיסו. אך מכיוון שגודל המנה הוא בדרך כלל קטן ומכיוון שהאוכל מכיל מעט פחמימות, סביר להניח שההשפעה על רמת הסוכר בדם היא מינימלית. באופן כללי, מזונות סויה כמו משחת מיסו, מאמינים שיש להם תגובה גליקמית נמוכה.

שומנים

משחת מיסו דלת שומן ומספקת גרם אחד בלבד למנה. כ -0.2 גרם מהשומן רווי, ואילו 0.2 גרם חד-בלתי-רווי, וכ- 0.5 הוא רב-בלתי-רווי, על פי נתוני USDA.

חֶלְבּוֹן

משחת מיסו מספקת כ -2.2 גרם חלבון בכל מנת כף אחת.

ויטמינים ומינרלים

מקורות מסוימים מקדמים את תכולת הוויטמינים והמינרלים המשמעותיים של משחת מיסו, ובמיוחד ויטמיני B, מנגן, נחושת וויטמין K. אך מכיוון שהוא נצרך בכמויות כה קטנות, ייתכן שתקבל פחות מרכיבי תזונה ממה שאתה מצפה. מנה של כף אחת אינה מקור טוב לכל ויטמין או מינרל (למעט נתרן) על פי הנחיות הממשלה.

למשל, דווח באופן נרחב כי מיסו הוא מקור טוב לנחושת. אבל מנה של כף אחת מספקת 0.07 מ”ג או 7.8% מהערך היומי. מקורות מסוימים גם מדווחים כי במיסו יש ויטמינים מקבוצת B. אבל מנת כף מספקת רק 0.034 מ”ג של ויטמין B6 (כ -2% מהערך היומי) ו- 0.014 מיקרוגרם של ויטמין B12 או כ- 0.05% מהערך היומי.

מקובל לדווח כי מיסו הוא מקור טוב לוויטמין K. אך שוב, מנה כפית אחת טיפוסית מספקת רק פחות מ -5 מיקרוגרם או כ -4% מהערך היומי. מנת מיסו מספקת גם 0.15 מיקרוגרם מנגן או 0.6% מהערך היומי.

המיקרו-מזין המשמעותי היחיד בהדבקת מיסו הוא נתרן. מנת כף אחת מספקת 643 מיליגרם נתרן, על פי נתוני USDA. ההנחיות הממשלתיות מציעות שנצרוך לא יותר מ -2,300 מיליגרם ליום.

יתרונות בריאותיים

מזונות כמו משחת מיסו הנצרכים בכמויות קטנות מאוד לא תמיד מספקים יתרונות בריאותיים משמעותיים. אך ישנן דרכים שבהן הוספת משחת מיסו לתזונה עשויה לספק יתרונות מסוימים לאנשים מסוימים.

שליטה טובה יותר בגלוקוז בדם

ישנן עדויות לכך שהוספת מזון סויה כמו מיסו, נאטו ופולי סויה טחונים למזון אחר עשויה לשפר את התגובה הגליקמית אצל אנשים מסוימים. למעשה, במחקר אחד החוקרים מצאו כי הוספת מיסו לאורז לבן הורידה את האינדקס הגליקמי שלו ב -20% עד 40%.

מחברי המחקר הצהירו כי אוכל סויה עשוי להיות חלק מתאים בתזונה שנועדה לשפר את השליטה ברמות הגלוקוז בדם ובאינסולין. עם זאת, המחקר היה קטן בהיקפו, כולל רק עשרה אנשים (שתי נשים, שמונה גברים) שהיו צעירים יחסית (גיל ממוצע 23 שנים) ומשקל תקין. אז מחברי המחקר גם ציינו כי נדרש מחקר נוסף לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות כלשהן.

לחץ דם נמוך וקצב לב

סקירת מחקר משנת 2020 שפורסמה בכתב העת בריאות סביבתית ורפואה מונעת חקר את הקשר בין ההשפעות הבריאותיות של מלח הנצרך במרק מיסו למלח הנצרך ממזונות אחרים. צריכת מלח גבוהה ידועה כמגבירה את לחץ הדם והיא קשורה בשכיחות יתר לחץ דם.

בדו”ח, מחברי המחקר מצאו כי בהתבסס על ראיות עדכניות, צריכת מרק מיסו אינה מעלה את לחץ הדם ואת קצב הלב בהשוואה לצריכה המקבילה של מלח. הם הציעו כי ההשפעה נובעת בחלקה מהורדת פעילות העצבים הסימפתטית. רכיבים במיסו מפחיתים את ההשפעות של פעילות עצבית סימפתטית, וכתוצאה מכך מופחתים לחץ הדם וקצב הלב.

כולסטרול נמוך יותר

ישנן עדויות לכך שמזונות סויה מותססים כגון מיסו, נאטו ו דוש’י עשירים בחלבון יכולים להפחית את ריכוזי הסרום של הכולסטרול הכולל, ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (כולסטרול LDL) וטריגליצרידים אם הם נצרכים במקום חלבון מן החי.

ההתעניינות במזונות מותססים (כולל דגנים מותססים, מוצרי חלב ובעלי חיים) גדלה לאחרונה. החוקרים אינם מבינים לחלוטין את מגוון היתרונות, אולם המחקרים נמשכים.

עלול להפחית דלקת ולמנוע מחלות

הכללת מזון סויה בתזונה עשויה לספק יתרונות מכיוון שהם מכילים איזופלבונים, פיטואסטרוגן הדומה להורמון האסטרוגן. אגליקוןסוג איזופלבונים מיוצרים במהלך התסיסה של מיסו.

הוכח כי איזופלבונים מציגים תכונות נוגדות חמצון, אנטי סרטניות, מיקרוביאליות ואנטי דלקתיות. עדויות הראו כי יש בהן אפשרות למנוע מחלות כרוניות בהן דלקת משחקת תפקיד מפתח, אף שהמנגנונים הבסיסיים נותרים לא ברורים.

כמה חוקרים הביעו חשש מפני שימוש ארוך טווח במינון גבוה באיזופלבונים. אך הראיות הן שלמות וסותרות כאחד. לפי קבוצה אחת של חוקרים שכתבה סקירה על מחקרי איזופלבון, “ההשפעות השליליות של איזופלבונים עשויות להסתמך על גורמים מגוונים כמו גיל בזמן החשיפה והסביבה ההורמונלית.”

עשוי לעזור בהגנה על בריאות המעיים

מלנואידים מיוצרים גם במהלך התסיסה של מיסו. מלנואידים נחשב בעבר לאינרטי, אולם מחקרים שנעשו לאחרונה בנוגע לתכונותיהם התזונתיות, הפיזיולוגיות והפונקציונליות הצביעו על כך שהם עשויים להיות בעלי תכונות נוגדות חמצון. נוגדי חמצון מסייעים בהגנה על תאים מפני חמצון הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים.

מלנואידים עשויים גם להגן מפני לחץ רדיקלי במעי הגס ולהתנהג כסיבים תזונתיים על ידי קידום צמיחתם של ביפידובקטריה במעיים. עם זאת, מחקרים שבדקו את היתרונות של מלנואידים נערכו תוך שימוש במזונות אחרים כגון קפה או בירה, ולא משחת מיסו.

ישנם מזונות אחרים אשר עשויים לספק יתרונות משמעותיים יותר של נוגדי חמצון, כגון פירות וירקות.

אלרגיות

מכיוון שמיסו מיוצר עם סויה, בעלי אלרגיה לסויה צריכים להימנע מכך. סויה היא אלרגיה שכיחה, במיוחד אצל ילדים. אנשים אלרגיים לחיטה, שעועית (קטניות), חלב או מזון אחר יכולים גם הם לקבל תגובה אלרגית לסויה.

תסמינים של אלרגיה לסויה נעים בין קלים, כולל כוורות או גרד בפה וסביבתו, לתגובות קשות כולל אנפילקסיס, שעלול להיות מסכן חיים.

תופעות לוואי

אנשים מסוימים צריכים להיות זהירים בעת צריכת משחת מיסו. אלו הסובלים ממחלת צליאק או עם רגישות לגלוטן שאינה צליאק, צריכים להיזהר בבחירת הסוג שהם צורכים, שכן סוגים רבים מיוצרים עם דגנים המכילים גלוטן, כגון שעורה.

גם מותגים שאינם מכילים גרגרי גלוטן עשויים להיות מזוהמים מכיוון שהם מיוצרים במתקן עיבוד המכין גם מיסו המכיל גלוטן. הקפד לקרוא תוויות בקפידה ולחפש אחת שמסומנת במיוחד כבטוחה לבעלי דיאטה ללא גלוטן.

כמו כן, מי שצופה בצריכת הנתרן שלהם צריך להיות זהיר לגבי צריכת משחת מיסו. אמנם עשויה להיות שונות בין המותגים, אך ידוע שהתבלין הוא מלוח.

איגוד הלב האמריקני ממליץ למבוגרים לצרוך לא יותר מ -2,300 מיליגרם נתרן ליום. הם מציעים מגבלה אידיאלית של 1,500 מ”ג ליום או פחות, במיוחד לבעלי לחץ דם גבוה.

לבסוף, תרופות מסוימות לדיכאון (MAOI) עשויות לתקשר עם מוצרי סויה מותססים, כגון רסק מיסו או רוטב סויה, בגלל רמתם הגבוהה ביותר של חומצת אמינו טירמין.

במקרים מסוימים צריכת טירמין עלולה להוביל לשחרור נוראדרנלין, שעלול לגרום לעלייה מהירה בלחץ הדם. לאנשים הנוטלים MAOI מומלץ להגביל את צריכת הטירמין, על ידי הימנעות ממאכלים כמו תבליני פולי סויה, טופו ואפילו בירה מהברז.

זנים

יתכנו עד 1,000 סוגים שונים של מיסו כיוון שהדבק מיוצר ומשמש במשך אלפי שנים. אבל ישנם שלושה סוגים מסורתיים שאתה עשוי למצוא כאשר אתה קונה את זה היום. הם מתוארים על ידי מועצת קידום מיסו ביפן.

  • מוגי מיסו עשוי מפולי סויה, שעורה קלויה ומלח. זהו מיסו מתוק וקל יותר.
  • מיסה של קומה מיוצר מפולי סויה, אורז מאולץ ומלח. נקרא גם “מיסו אורז”, סוג זה זמין באופן נרחב בזנים לבנים, צהובים ואדומים.
  • מאמא מיסו עשוי מפולי סויה, פולי סויה מומלטים ומלח. מיסו חום-אדמדם כהה זה הסוג היחיד שעשוי כולו מפולי סויה.

סוג מיסו נפוץ אחר נקרא בפשטות “מיסו מתוק” או “שירו מיסו” והוא נמצא בקלות על מדפי החנויות בארה”ב. ייתכן שתראה גם “aka מיסו” שהוא מיסו אדום בעל טעם עמוק ומלוח יותר.

מתי הכי טוב

משחת מיסו זמינה כל השנה כמעט בכל סופרמרקט. תוכלו למצוא אותו במדור האוכל האסייתי ברוב השווקים הגדולים. תוכלו למצוא גם סוגים רבים ושונים של הדבקת מיסו בשווקים באסיה ובאינטרנט.

אחסון ובטיחות מזון

יש לאחסן את משחת המיסו בכלי אטום ולקרר לאחר פתיחתו. כאשר הוא מאוחסן כהלכה, הוא אמור להישאר טרי במשך כשנה, על פי ה- USDA. אסור להקפיא משחת מיסו.

איך להכין

יש אינספור דרכים להשתמש במיסו בבישול היומיומי שלך. השימוש הנפוץ ביותר הוא להכין מרק מיסו. מצרך אסייתי פופולרי זה עשוי בדרך כלל ממיסו, מים, טופו, דשי (תבלין מלאי מבוסס דגים) ובצל ירוק. יש אנשים שמוסיפים גם שומשום, גזר או מרכיבים אחרים.

כשמכינים מרק מיסו, תחילה תרצו לחמם את הבסיס. בדרך כלל, משמעות הדבר היא חימום מים והוספת דאשי, או ירקות (כמו בצל ירוק או גזר) על הכיריים. בדרך כלל מוסיפים טופו ומשחת מיסו לקראת סיום תהליך הבישול. חום יכול לפרק מיסו והוא משנה את הטעם, לכן תרצו לוודא שהמרק לא חם מדי כשהוא מוסף.

אבל מרק מיסו הוא רק דרך אחת להשתמש במאכל הרבגוני הזה. ניתן להוסיף מיסו לסוגים אחרים של מרקים, ניתן להשתמש בו לציפוי ירקות, להכנת רוטב לסלט, להוסיף לרטבים או לרוטב, ולהשתמש במרינדת בשר. לפעמים מוסיפים מיסו לחמאת בוטנים או ממרחים אחרים וניתן לשלב אותם עם שום כדי לתת לחם שום טוויסט נמרץ.

סוג המיסו שיש בידך עשוי להשפיע על אופן השימוש במיסו. מיסו משתלב בצורה שונה בהתאם לאופן בו הוא מיוצר. הסוג הנפוץ ביותר של מיסו, מיסו מתוק, הוא בעל הטעם המתון ביותר ומשתלב היטב עם מאכלים אחרים.

אם אתה חדש בשימוש במיסו, זה הסוג הטוב ביותר להתחיל איתו. ברגע שנוח לכם עם זה, התנסו בסוגים אחרים של מיסו, והיו יצירתיים במטבח כדי להוסיף אוממי למנות האהובות עליכם.

מתכונים

מתכוני מיסו בריאים לנסות

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *