סקירה כללית של תרגילים איזומטריים

סקירה כללית של תרגילים איזומטריים

מהם תרגילי איזומטריה?

תרגילים איזומטריים הם תנועות הכרוכות בכיווץ איזומטרי. ישנם שלושה סוגים של כיווץ שרירים:

  • קונצנטרי
  • תמהוני
  • שׁוֹמֵר מִדָה

בתנועה קונצנטרית השריר מתקצר תוך כדי פעולתו, כמו שלב הסלסול של תלתל שרירי זרוע. לעומת זאת, פעולה אקסצנטרית מאריכה את השרירים תוך כדי פעולתה, כמו שלב ההנמכה של תלתל השריר.

אך תרגיל איזומטרי מחייב אתכם להפעיל כוח שרירים מבלי לזוז, במילים אחרות, להחזיק את הכיווץ לפרק זמן מוגדר ללא תנועה במפרק. ישנם שני סוגים של כיווצים איזומטריים: האחד מחייב אותך להחזיק עמדה בצורה איזומטרית, והשני מחייב אותך לדחוף איזומטרית.

כאשר מכווצים שריר בצורה איזומטרית, אינך מזיז את הגפיים ולא מאריך או מקצר את סיבי השריר – המפרק נחשב סטטי. למרות שאתה לא מעביר שריר בטווח התנועה שלו, הסיבים עדיין מופעלים ויורים בתגובה להתנגדות.

דוגמא טובה לתרגיל איזומטרי היא לשבת על הקיר. לאחר הכריעה, אתה מחזיק את המיקום באופן איזומטרי למשך 30 עד 60 שניות לפני שאתה קם.

אתה מבצע גם צירים איזומטריים בפעילות יומיומית. למשל, כשאתה נושא לפניך חפץ כמו שניים או שלושה ספרי לימוד כבדים, משקל הספרים מושך כלפי מטה. אבל במקום להפיל את הספרים, הידיים והידיים שלך מתנגדות לתנועה הזו בכוח שווה העולה כלפי מעלה. זה מאפשר לשרירי הדו-ראשי להתכווץ בצורה איזומטרית.

היתרונות של תרגילים איזומטריים

שילוב תרגילים איזומטריים בשגרת אימונים כוללת מאפשר לך לחזק את השרירים, לסייע בהתאוששות מפציעות ואולי לעזור במניעת פציעות עתידיות. עם זאת, הנה כמה יתרונות ספציפיים של תרגילים איזומטריים.

  • תרגילים איזומטריים מכוונים לקבוצות שרירים ספציפיות: אם אתה צריך לבודד קבוצה מסוימת של שרירים כמו הארבע ראשי, ביצוע תנועה איזומטרית נותן לך את היכולת לכווץ שריר או קבוצת שרירים ספציפיים.
  • תרגילים איזומטריים משתמשים במשקל גופכם ובמשטח יציב להתנגדות: שלא כמו תרגילים המשתמשים במכונות, תנועות איזומטריות דורשות רק משקל גוף, משטח יציב ללחוץ עליו, ומספיק מקום לביצוע התרגיל. עם זאת, ניתן לשלב משקולות, משקולות או להקות כצורה של התנגדות.
  • תרגילים איזומטריים מועילים לשיקום פציעות: תרגילים איזומטריים מאפשרים לך לבנות כוח מבלי להפעיל לחץ על המפרקים. מסיבה זו, לעתים קרובות מומלצים מהלכים איזומטריים כחלק מתוכנית שיקום לפציעות.
  • תרגילים איזומטריים עשויים לשפר את הביצועים בחלק מהספורט והפעילויות: מגוון שיעורי ספורט, פעילויות גופניות ושיעורי כושר דורשים כוח שרירים סטטי. לדוגמה, טיפוס צוקים, התעמלות, ג’ודו, יוגה ופילאטיס משתמשים בכיווץ שרירים איזומטרי או סטטי. בנוסף, ספורט ופעילויות כמו רכיבה על אופניים וגולף דורשים חוזק אחיזה, שהוא כיווץ איזומטרי.

אמנם יש יתרונות לביצוע תרגילי איזומטריה, אך ישנן מגבלות שכדאי להיות מודעים אליהן לפני שמוסיפים אותן לאימונים שלך.

  • מגביל את טווח התנועה: תרגילים איזומטריים אינם דורשים מהשרירים לעבוד בצורה ריכוזית או אקסצנטרית. בגלל זה, לא תבנה כוח בכל טווח התנועה.
  • לא יכול להיות יעיל למיזוג גוף מוחלט: מכיוון שאתה מבצע תרגיל איזומטרי בתפקיד אחד, אתה מאבד את היכולת לגייס מספר קבוצות שרירים בו זמנית. אם ברצונך לאמן יותר מקבוצת שרירים אחת, תצטרך לבצע מספר תרגילים.

כיצד לבצע תרגילי איזומטריה

בהתאם לתרגיל, ייתכן שיהיה עליך להשתמש בקיר, ברצפה או בסוג אחר של התנגדות כדי להחזיק את ההתכווצות. המפתח הוא למצוא משהו יציב לדחוף אליו.

לדוגמא, אם ברצונך לכווץ את שרירי החזה בצורה איזומטרית, באפשרותך ללחוץ את הידיים זו לזו ולהחזיק במצב זה למשך 10 עד 30 שניות בזמן שרירי החזה מתכווצים.

לחלופין, אתה יכול להיכנס למצב דחיפה, להוריד את החזה לרצפה ולהחזיק את הכיווץ הזה למשך 10 עד 30 שניות.

אם אתה משתמש בציוד כגון משקולת, משקולת או רצועת תרגיל, ההתנגדות הופכת להיות הפריט שאתה מחזיק.

לדוגמא, כשעושים סלסול דו-ראשי איזומטרי עם רצועת התעמלות, תתחיל את המהלך עם הידיים המושטות לגמרי ובצדדים שלך.

לאחר מכן, התכווץ בריכוז הדו-ראשי בכדי לכופף את המרפקים עד שהם בזווית של 90 מעלות ואמות היד שלך מקבילות לרצפה. החזק כאן למשך 15 עד 30 שניות ואז הורד את הידיים.

עֵצָה: כדי למקסם את היתרונות של איזומטריה, אתה צריך לסחוט או לכווץ את השריר שאתה עובד. אם אתה לוחץ את הידיים זו לזו כדי לבודד את שרירי החזה, אתה צריך לסחוט את הידיים בכוח, ולא רק להניח אותן כף היד לכף היד.

ורק בגלל שאתה לוחץ או מחזיק כיווץ לא אומר שאתה צריך גם לעצור את הנשימה. כשאתה מבצע תרגילים איזומטריים, אתה עדיין צריך לנשום כמו שאתה עושה עם תרגיל שעובר בכל טווח התנועה שלו.

דוגמאות לתרגילים איזומטריים

הדרך הקלה ביותר להוסיף תרגילי איזומטריה לשגרת האימונים הכוללת שלך היא להתחיל באחד או שניים שדורשים רק משקל גוף ומשטח יציב כהתנגדות. להלן שבעה מהלכים שיעזרו לך להמשיך בדרכך:

  • קיר לשבת: קיר יושב בעיקר לעבוד על שריר הארבע ראשי, glutes ושרירי השוקיים. שרירי הברך ממלאים תפקיד פחות.
  • אחיזת קרש: אחיזת הקרש מכוונת לבטן ושרירי הליבה האחרים. זה גם מגייס את החלקות, הכתפיים והזרועות.
  • קרש צד: קרש הצד הוא וריאציה של הקרש המסורתי הפועל באלכסונים, גלוטס וכתפיים.
  • גשר החלקה: גשר הגלוטה מכוון לגלוטס, לבטן ולשרירי השוקיים.
  • החזקת עגל לגידול: אחיזת עגל עובדת על שרירי השוקיים (gastrocnemius ו- soleus).
  • אחיזת גוף חלולה: אחיזת הגוף החלולה מכוונת לבטני הבטן, לרובעי הירכיים, לירכיים ולשרירי התווך.
  • מאה בפילאטיס: מאה בפילאטיס הוא תרגיל מחצלת קלאסי המגייס את שרירי הבטן ומייצב את השכמות או את עצם השכמה.

ניתן גם להפוך מספר תרגילים למהלכים איזומטריים על ידי החזקת המיקום במקום ביצוע חזרות מרובות.

לדוגמא, סקוואט במשקל גוף יכול להפוך לסקוואט איזומטרי פשוט על ידי החזקת מיקום התחתון או הסקוואט למשך 30 עד 60 שניות. באופן דומה, ניתן להחזיק קפיצה קדימה במצב של 90 מעלות למשך 30 עד 60 שניות.

מילה מ- Wellwell

לתרגילים איזומטריים יש מקום בסוגים רבים של אימונים ותוכניות שיקום.

באופן כללי, הם דורשים שטח מינימלי, ללא ציוד, וקל לבצע אותם בכמה הגדרות שונות.

למרות שהם נחשבים לעדינים על המפרקים, אם יש לך פציעה קיימת או שאתה חווה כאב בחלק מסוים בגופך, מומלץ לפנות לרופא או לפיזיותרפיסט לפני תחילת תוכנית אימונים עם איזומטרי. תרגילים.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *