מדריך לניהול מתח וחרדה במקום עבודה לאחר פנדמיה

מדריך לניהול מתח וחרדה במקום עבודה לאחר פנדמיה

מקום עבודה

מגפת ה- COVID-19 החריפה את מה שהיה כבר בעיה בריאותית רחבה ובלתי מטופלת במידה רבה במקום העבודה. זה הגדיל באופן ניכר את מרשם התרופות נגד דיכאון ותרופות נגד חרדה. טיפול במצבי לחץ וחרדה במקום העבודה במהלך המגפה ואחריה מחייב גישות חדשות לתמיכה בבריאות נפשית / רגשית וסטנדרט טיפול מהותי ביחס לחלופות התרופות הקיימות כיום להפרעות חרדה ודיכאון.

מקום עבודה

תמונה: שוטרסטוק

שנת לילה טובה חיונית לבריאותנו הכללית. צרות שינה עלולות להשפיע על חיינו במובנים רבים – הן עלולות לגרום לנו להרגיש איטית יותר ורגשית יותר, מה שעלול להחמיר את חווית הלחץ שלנו. התמודדות עם שינה בעייתית יכולה גם לגרום ללחץ, מה שעלול להוביל לנדודי שינה הקשורים למתח. מחקרים מצביעים על כך ש -90 עד 95 אחוז מהעובדים עדיין ממשיכים לעבוד מהבית במצב נורמלי חדש זה. נדודי שינה, כאבי גב, חוסר מנוחה, לחץ וחרדה הם בין תופעות הלוואי שאנשים מתמודדים איתם משגרת עבודה ממושכת מהבית.

תמונה: שוטרסטוק

תמונה: שוטרסטוק

אמנם נהנינו בהתחלה להישאר ולעבוד מהבית, אך לחץ בעבודה גובה בהדרגה את בריאותנו. עבור רבים, עבודה מהבית לא רק טשטשה את הגבול בין החיים האישיים והמקצועיים, אלא גם הביאה להופעתם של חוסר שינה קטן, הפרעות שינה ובמקרים מסוימים לנדודי שינה.

כדי להבין את היקף בעיות השינה שלך, שאל את עצמך את השאלות הבאות:
• האם אתה מתקשה להירדם או להישאר ישן בלילה?
• האם אתה מרגיש עייף או עייף במהלך היום?
• האם יש לך דחף עז לנמנם במהלך היום?
• האם שנתך הופרעה במהלך הלילה תוך התהפכות מתמדת?
• האם אתה חווה שינויים לא מכוונים בלוח הזמנים שלך לשינה / להעיר?
• האם השינה שלך משפיעה על הפעילות היומיומית ועל העבודה שלך?
אם ענית בחיוב לפחות על שלוש מהשאלות שלעיל, אתה נתון בקשיים ביחס לשינה שלך שיש לטפל בהם. להלן מספר אסטרטגיות עזרה עצמית שתוכלו לנסות אם אתם מתמודדים עם לחץ בעבודה ובעיות שינה.

תרגיל הרפיית שרירים מתקדמת (PMR)

מקום עבודה

תמונה: שוטרסטוק

PMR היא התערבות מבוססת ראיות מקובלת לטיפול בבעיות שינה קלות עד קשות, חרדות ומתחים. מתח בגופך יכול להקשות עליך לישון. בעוד שרוב האנשים אפילו לא מבינים כאשר הם לחוצים ממשהו, גופם חש את הלחץ ונמתח כתוצאה מכך.

יומן
אם אתה מוצא את עצמך מתעורר בלילה מכיוון שאתה לא יכול להפסיק לחשוב על משהו שגורם לך ללחץ במהלך היום, יומן יכול להיות טכניקה יעילה עבורך. יומן יכול לעזור לך לנקות את דעתך, לעבד רגשות חזקים שגורמים לך לאבד שינה ולסיעור מוחות ולבנות תוכניות שיכולות לעזור לך לנהל את הלחץ שלך.

לפתח הרגלים בריאים יותר

מקום עבודה

תמונה: שוטרסטוק

יכול להיות שיש כמה סיבות מאחורי השינה הבעייתית שלך, אבל מה שבהחלט יעזור לך לפתח הרגלים בריאים יותר.
• פעילות גופנית מסייעת בהרפיית גופכם ונפשכם. עם זאת, אתה לא צריך לעשות את זה לפני השינה, שכן זה יגרום לך להרגיש ער.
• אור כחול המיוצר על ידי מכשירים אלקטרוניים, כמו טלפונים ניידים, טאבלטים ומחשבים, נמצא כמפריע לתהליכים הטבעיים של הגוף לקדם שינה. ככל האפשר, הימנע משימוש במכשירים אלה במשך שעה לפני השינה. ניתן גם להשתמש בהגדרות מכשיר או באפליקציות מיוחדות המפחיתות או מסננות אור כחול.
• גלה מה מונע ממך ללכת לישון באותה שעה בכל ערב. אולי אתה מבין שזה רק כוח של הרגל.
• קבעו את לוח הזמנים והשגרה. קביעת שגרה יכולה להקל על תחושת הנורמליות גם בזמנים לא נורמליים. יותר קל לנפש ולגוף להסתגל ללוח שינה קבוע.

שמרו את מיטתכם לשינה בלבד

מקום עבודה

תמונה: שוטרסטוק

מומחי שינה מדגישים את החשיבות ביצירת קשר במוחכם בין מיטתכם לשינה. מסיבה זו, הם ממליצים ששינה ומין יהיו הפעילויות היחידות שמתקיימות במיטה שלך. המשמעות היא שעבודה מהבית לא צריכה להיות עבודה מהמיטה. המשמעות היא גם הימנעות מהכנסת מחשב נייד למיטה כדי לצפות בסרט או בסדרה.

חוזר לישון בלילה
בכל לילה נתון, אם אתה מוצא שאתה מתקשה לישון, אל תשקיע יותר מ -20 דקות בהתהפכות. במקום זאת, קום מהמיטה ועשה משהו מרגיע באור נמוך מאוד, ואז חזור למיטה כדי לנסות להירדם.

שינוי סביבת המיטה

מקום עבודה

תמונה: שוטרסטוק

החלפת סדינים לעיתים קרובות, כיפת הכריות והפיכת המיטה שלך יכולה לשמור על תחושת המיטה שלך רעננה, וליצור סביבה נוחה ומזמינה לנמנם. אם שקלת לרענן את הגדרת חדר השינה שלך עם מזרן חדש, סדינים או כל דבר אחר שמוצרי שינה הזקוקים לשדרוג, אולי זה הזמן לשקול לעשות זאת.

חשוף את עצמך לאור השמש
חשיפה לאור משחקת תפקיד מכריע בסיוע לגופנו לווסת את השינה בצורה בריאה. כאשר אתה מתמודד עם שיבושים בחיי היומיום, ייתכן שתצטרך לנקוט בצעדים כדי שרמזים מבוססי אור ישפיעו לטובה על הקצב הימתי שלך. אם אתה יכול, בילה קצת בחוץ באור טבעי. גם אם השמש לא זורחת בעוצמה, לאור טבעי עדיין יש השפעות חיוביות על הקצב הימתי. אנשים רבים חושבים שזמן בחוץ מועיל ביותר בבוקר, וכבונוס נוסף, זו הזדמנות לקבל אוויר צח. ככל האפשר, פתח חלונות ותריסים כדי להכניס אור לביתך במהלך היום.

היה זהיר עם תנומות בשעות היום

מקום עבודה

תמונה: שוטרסטוק

אם אתה בבית כל היום, אתה עלול להתפתות לנמנם יותר. במקום להתקרב לתנומות באופן מקרי, שקול לוח זמנים לתינוקות מכוון ועקבי יותר. בנוסף להפחתת ישנוניות, תנומה יכולה לשפר את הלמידה, לעזור ביצירת זיכרון ולסייע בוויסות הרגשי שלנו. חשוב לציין כי תנומות צריכות להיות מוגבלות ל 10-20 דקות בלבד, אולם מכיוון שתנומות ארוכות יותר יכולות להשאיר תחושת גרגר, בעוד שתנומות קצרות יותר אינן ארוכות מספיק כדי להפיק את היתרונות.

פנה לרופא אם יש צורך בכך
אם יש לך שינה קשה או מחמירה או בעיות בריאותיות אחרות, מומלץ להיות בקשר עם הרופא שלך.

קרא עוד: המדריך שלך לטיפול באמנות ובריאות רגשית

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *