כדי לשמור על בריאות העצם, אי אפשר להתעלם מתזונה מרכזית מהצמחים הללו

כדי לשמור על בריאות העצם, אי אפשר להתעלם מתזונה מרכזית מהצמחים הללו

המפתח העיקרי:

  • תזונה צמחית שתוכננה בצורה גרועה עשויה לחסר את הצרכים לחלבון, סידן וויטמין D, מה שעלול להשפיע לרעה על בריאות העצם.
  • מחקר חדש מראה כי מעבר מתזונה בעיקר מהחי לדיאטה על בסיס צמחי עלול להזיק לבריאות העצם אם הדיאטה החדשה חסרה חומרים מזינים אלה.

כשאנשים חושבים על מזונות לבריאות העצם, לעתים קרובות מוצרי חלב עולים בראשם. שנים של שיווק של תעשיית המזון החלב מזכירים לנו שסידן וויטמין D מחלב הם חומרים מזינים חיוניים לבניית עצם.

עם זאת, מכירות חלב הפרה פחתו בשנים האחרונות, ומכירות המשקאות הצמחיים גדלו. חלב שקדים הוא הפופולרי ביותר, ואחריו משקאות סויה, קוקוס ושיבולת שועל.

אך האם משקאות אלו מציעים אותם חומרים מזינים הבונים לעצם כמו חלב פרה?

מחקר חדש שפורסם ב כתב העת לתזונה בדק כיצד שלושה דפוסי תזונה עם רמות שונות של מזון צמחי עשויים להשפיע על חילוף החומרים של העצם והמינרלים אצל מבוגרים בריאים. הם מצאו כי מעבר מחלבונים מן החי לחלופות צמחיות טומן בחובו סיכונים לבריאות העצם אם לא הובאו בחשבון חומרי המזון המתאימים.

עליית המזונות הצמחיים

ככל שאנשים רבים יותר פונים למזון ומשקאות מהצומח לצורך הזנה, מדענים תוהים כיצד זה ישפיע על הבריאות הכללית שלנו.

מחקרים קודמים הראו כי בדיאטות מהצומח יש יותר סיבים ופחות שומן רווי, ולכן הם מסייעים במניעת מחלות לב וסוכרת מסוג 2.

אבל מה עם בריאות העצמות שלנו? אם נתרחק מחלבונים וחלבונים אחרים מן החי, האם עדיין נקבל מספיק חלבון, סידן וויטמין D כדי לתמוך בבריאות העצם?

העצמות הן רקמה חיה העשויה קולגן, המכילה מטריצה ​​של חלבונים, מינרלים וויטמינים. מבנה זה מאפשר לעצמות לצמוח ולתקן את עצמן.

עצמות משופצות כל הזמן. נקרא פירוק עצם והרס ספיגה. בילדות, יצירת עצם עולה על ספיגת העצם. אך ככל שאנו מתבגרים, ספיגת העצם עולה על היווצרות העצם.

המטרה שלנו כמבוגרים היא לשמור על עצמות חזקות וספיגת עצם איטית עם תזונה נכונה ופעילות גופנית נושאת משקל (כמו גם תרופות לפי הצורך).

תזונה המגנה על העצם צריכה לספק את החומרים המזינים הנדרשים לבניית ותיקון עצמות, הכוללים חלבון, סידן, ויטמין D, זרחן, ויטמין K ומגנזיום. אלה יכולים להגיע ממקורות מזון מן החי או מהצומח.

כמה מחקרים פוטנציאליים שנעשו בעבר על דיאטות מן הצומח מראים שהם מתאימים לבריאות העצם, כל עוד הם מספקים חומרים מזינים נאותים, כולל סידן וויטמין D.

קבלת מספיק חלבון חיונית לעצמות בריאות. מטה-אנליזות קודמות לא הראו הבדלים בין חלבון מבעלי חיים לעומת מקורות צמחיים והשפעתם על צפיפות המינרלים העצם.

מה מצא המחקר?

המחקר היה ניסוי קליני בן שישה שבועות עם 136 מבוגרים, אשר הוקצו באופן אקראי לבצע אחת משלוש דיאטות עם 17% קלוריות מחלבון:

  1. הדיאטה “מהחי”: 70% חלבון מן החי ו -30% חלבון מהצומח
  2. דיאטת “50/50”: 50% חלבון מן החי ו -50% חלבון צמחי
  3. דיאטת “הצמח”: 30% חלבון מן החי ו -70% חלבון על בסיס צמחי

הערה: אף דיאטה לא הייתה צמחית לחלוטין או טבעונית.

החוקרים מצאו כי הקבוצות שהחליפו חלקית חלבונים מן החי בחלבונים מן הצומח במשך 12 שבועות הראו סמנים מוגברים של ספיגת עצם והיווצרותם.

Verywell שוחח עם ד”ר סובי איטקונן, פרופסור חבר באוניברסיטת הלסינקי בפינלנד ואחד החוקרים במחקר זה, כדי להסביר תוצאות אלו.

“מצאנו כי היווצרות העצם וספיגתם היו גבוהות יותר בתזונת החלבון מהצומח לעומת הדיאטה המבוססת על חלבונים מן החי”, אומר איטקונן. “המשמעות היא תחלופת עצם מואצת, שעלולה לטווח הארוך לפגוע בבריאות העצם.”

היא אמרה גם כי צריכת הסידן וויטמין D נמוכה יותר בתזונת הצומח לעומת בעלי חיים בקבוצת משתתפים מסוימת זו.

ההנחה היא כי השינויים בחילוף החומרים בעצמות והצריכה הנמוכה יותר של סידן וויטמין D נגרמו מכמות הנמוכה של מוצרי חלב הנצרכת.

“התוצאות יכולות להיות שונות אם מוצרי חלב נוזליים היו מוחלפים במשקאות צמחיים מועשרים בויטמין D וסידן”, אומר איטקונן.

“בחרנו במוצרים לא מאושרים מכיוון שבזמן המחקר הם היו הנפוצים ביותר, והמוצרים המועשרים עשויים לבלבל את הממצאים.”

משתתפי המחקר לא השתמשו בתוספי ויטמינים או מינרלים במהלך תקופת המחקר, דבר שיאפשר גם צריכת סידן וויטמין D נמוכה.

תכנון מחקר זה אינו מייצג מה יכול להיות בריאות העצם עבור אנשים בדיאטות צמחיות הבוחרים במשקאות מועשרים ומשתמשים בתוספי ויטמינים.

ד”ר סובי איטקונן

חשוב להתמקד במה שאתה מוציא מהתזונה ובמה שאתה מוסיף שם. אם אתה מקטין את כמות החלב, המהווה מקור טוב לסידן וויטמין D, עליך לחשוב מאיפה תקבל את אותם חומרים מזינים בתזונה.

– ד”ר סובי איטקונן

בריאות טובה יותר של העצם

חסר מחלבון, סידן וויטמין D עלול להיות בעייתי לעצמות. אם הדיאטה דלה בחלבון, מבוגרים נמצאים בסיכון גבוה יותר לשברים בעצמות. חלבון ממלא תפקיד במניעת אובדן עצם, רכישת עצם חדשה ושמירה על בריאות העצם הכללית.

אם הדיאטה דלה בסידן, הגוף שואל סידן מעצמות לדם ולרקמות, שם הוא זקוק לביצוע עבודות אחרות. זה יכול לגרום לעצמות להיות שבירות ונקבוביות, ולהוביל למסת עצם נמוכה ולאוסטאופורוזיס.

אם בתזונה חסר ויטמין D, זה מוביל לירידה בספיגת הסידן ולריכוזי הורמון הפרתירואיד גבוהים יותר, מה שקשור לאובדן מוגבר של העצם.

סידן וויטמין D

דיאטות שתוכננו כראוי יכולות לספק מגוון חומרים מזינים ממזונות רבים, בין אם הם צמחיים או בעלי חיים.

“חשוב להתמקד במה שאתה מוציא מהתזונה ובמה שאתה מוסיף שם”, אומר איטקונן. “אם אתה מקטין את כמות החלב, שהוא מקור טוב לסידן וויטמין D, אתה צריך לחשוב מאיפה תקבל את אותם חומרים מזינים בתזונה שלך.”

פמלה פרגוסון, דוקטורט, היא דיאטנית ויועצת צמחית בנלסון, קולומביה הבריטית. היא ממליצה ללקוחותיה הצמחיים לקבל מנה יומית אחת או יותר של משקה צמחי מועשר בכדי לקבל מספיק סידן וויטמין D.

“ניתן למלא את שאר דרישות הסידן באמצעות מזון צמחי שלם”, אומר פרגוסון. “טופו, קייל וטחינה מוגדר סידן הם מקורות טובים, אך סידן נמצא במאכלים צמחיים רבים, כולל ברוב השעועית, הירק, האגוזים, הזרעים והפירות היבשים.”

פרגוסון ממליץ גם על תוספי ויטמין D של 400-800 IU (תלוי בגיל), במיוחד לאנשים החיים באזורים עם אקלים קר.

“אף על פי שחלק מהמוצרים הצמחיים, ממש כמו חלב, מועשרים בויטמין D, הנתונים מראים כי צפון אמריקאים רבים נמצאים בסיכון למחסור, וסביר להניח שהסתמכות על מוצרים מועשרים בלבד אינה מספקת”, אומר פרגוסון.

איטקונן מוסיף כי חשוב לעקוב אחר מינון התוספים המומלץ, מכיוון שמחקרים הראו כי נראה כי מינונים גבוהים של ויטמין D אינם נותנים תועלת נוספת לבריאות העצם.

פמלה פרגוסון, דוקטורט, RD

אף על פי שחלק מהמוצרים הצמחיים, ממש כמו חלב, מועשרים בויטמין D, הנתונים מראים כי צפון אמריקאים רבים נמצאים בסיכון למחסור, וסביר להניח שהסתמכות על מוצרים מועשרים בלבד אינה מספקת.

– פמלה פרגוסון, דוקטורט, RD

קבל מספיק חלבון

בנוסף לסידן וויטמין D, חיוני לקבל מספיק חלבון. דיאטות דלות חלבון (פחות מ- 0.8 גרם / ק”ג משקל גוף ליום) נראות לעיתים קרובות בחולה עם שברים בעצמות הירך.

דיאטות עתירות חלבון מדי (יותר מ 2.0 גרם / ק”ג משקל גוף ליום) אינן מומלצות לבריאות העצם.

מקורות חלבונים מבוססי בעלי חיים כוללים בשר, עופות, פירות ים, חלב וביצים. עבור אפשרויות צמחיות, פרגוסון ממליץ על מזונות סויה, שעועית, עדשים, חלופות בשר, אגוזים וזרעים.

“סויה היא חלבון שלם, כלומר הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות”, אומר פרגוסון. “יש אנשים שנמנעים מסויה כולל טופו, חלב סויה, טמפה ובצקת אדמה באופן מיותר בגלל פחד, אבל סויה היא למעשה מקור חלבון בריא וטוב. לטבעונים, לצמחונים ולכל מי שמחפש אלטרנטיבות צמחיות לבשר. ”

חומצה פיטית

אנשים שאוכלים הרבה שעועית ודגנים בתזונה על בסיס צמחי עשויים לשמוע אזהרות לגבי חומצה פיטית, המכונה לעתים קרובות “אנטי נוטריאנט”.

פרגוסון מסביר כי חומצה פיטית יכולה להיקשר לסידן וליצור פיטטים, מה שמפחית את ספיגת המינרלים.

“חומצה פיטית מופחתת על ידי שטיפה, השרייה, הנבטה, תסיסה ובישול דגנים ושעועית”, אומר פרגוסון. “מכיוון שחומצה פיטית אינה חוסמת לחלוטין את ספיגת התזונה, העצה הטובה ביותר לאוכלי צמחים היא להבטיח צריכת מים גבוהה של מינרלים כמו ברזל, אבץ וסידן, בידיעה שחלק מהצריכה שלהם ייחסם.”

מה הלאה בתחום לימוד זה?

איטקונן ימשיך לחקור את מדע העצמות ודפוסי הדיאטה.

“יהיה מעניין ללמוד דיאטות בהן כמויות הסידן וויטמין D מאוזנות אך מקורות החלבון שונים”, אומר איטקונן. “גישה זו תאפשר לנו לתפוס את ההשפעות האפשריות של חלבונים מן החי והצומח על העצם.”

פרויקט המחקר הבא של איתקונן עוסק בהחלפה חלקית של בשר אדום ומעובד בקטניות והיא מקווה לנתח את ההשפעות על מחזור העצם.

מה זה אומר עבורך:

אם אתה מפחית במזונות מן החי לטובת תזונה מהצומח, וודא שאתה עדיין מקבל חלבון, ויטמין D וסידן מספקים כדי לתמוך בבריאות העצם. בחרו בחלופות חלב מועשרות, מזונות סויה, שעועית, עדשים, אגוזים וזרעים כדי לקבל מגוון רחב של חומרים מזינים התומכים בעצם.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *