הדרכת כושר: כמה תרגילים אתה צריך, באמת?

הדרכת כושר: כמה תרגילים אתה צריך, באמת?

כושר

כושר

תמונה: שוטרסטוק

בתקופות אלה של מגיפה ונעילה, יתכן שפעילות גופנית בהחלט לא נמצאת בראש רשימת המטלות שלך. נחקר כי כ -1 מתוך 4 מבוגרים ו -4 מתוך 5 מתבגרים אינם מקבלים אימונים אירוביים בשפע. חשוב לציין כי היעדר פעילות גופנית יכול להיות בעל השפעה בלתי רצויה על בריאותו. מהצד השני, אימונים יכולים להיות כלי מניעה רב עוצמה כדי להגן על סוכרת, מחלות לב וכלי דם, התקפי דיכאון וחרדה, וגם כדי להסדיר את דפוסי השינה. לצד זאת, פעילות גופנית משחזרת את היכולת לחשוב, ללמוד ולשפוט. בעוד שרובנו מבינים את החשיבות של פעילות גופנית, השאלה הנוטה לבלבל אותנו היא, עד כמה על המבוגר הממוצע להתאמן מדי יום או כמה אימונים צריך להישאר בכושר?

הומלץ למבוגר בריא להזדקק למינימום 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע או כ- 75 עד 150 דקות של פעילות נמרצת, או תערובת של שניהם. זה בכל מקום בין שעה ורבע שעה עד חמש שעות! למרות שזה אולי נשמע מעט מתיש, אם אתה מפרק את זה עד כמה אימונים ביום הגוף שלך דורש, זה מסתדר פחות משעה. להתמכר לפעילות של 150 עד 300 דקות בשבוע בממוצע לכ- 21 עד 43 דקות ביום. במקום להתמקד בתרגיל קבוע המוצע, יש לתת עדיפות לסך שבועי. אימון של כ -300 דקות בשבוע עשוי גם להציע יתרונות נוספים למי שרוצה לרדת במשקל.

סוגי פעילות גופנית

כושר

תמונה: שוטרסטוק

• פעילות אירובית: חייבים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה או כ 75 דקות של פעילות אירובית אנרגטית בשבוע, או תערובת של שניהם. ההנחיות ממליצות להפיץ את התרגיל במהלך שבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר. להיות פעיל במרווחי זמן קצרים, אך לאורך כל היום, יכול להציע יתרונות בריאותיים.
• אימון כוח: אימון זה חייב להיעשות על מנת למקד את כל קבוצות השרירים הגדולות לפחות פעמיים בשבוע. התכוון לבצע סט אחד של כל אימון, תוך שימוש ברמת משקל או התנגדות כבדים מספיק כדי לעורר את השרירים שלך.

תרגיל לכל

כושר

תמונה: שוטרסטוק

להלן מספר הנחיות לגבי פעילות מומלצת לקבוצות גיל מסוימות.
• ילדים ומתבגרים (גילאי 5-17): מינימום שישים דקות של פעילות גופנית בינונית עד נמרצת ביום. לפחות שלושה ימים בשבוע צריכים לכלול פעילויות אירוביות חזקות שיעזרו לבנות שרירים ועצמות חזקות.
• מבוגרים (גילאי 18-64): מבוגר בריא ממוצע ידרוש לפחות 150 עד 300 דקות אימון בקצב מתון (או 75 עד 150 דקות של פעילות נמרצת) פעם בשבוע. שלוש פעמים בשבוע של תרגילי חיזוק שרירים יכולים להציע יתרונות נוספים.
• מבוגרים מבוגרים (מעל גיל 65): משטר האימון לגיל הזהב צריך לכלול אימוני כוח ושיווי משקל כ 2-3 פעמים בשבוע כדי להגן על נפילה.
• ציפיות לאימהות ונשים לאחר לידה: נשים ונשים בהריון שנולדו זה עתה צריכות לבחור בכ -150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע שיכולה לכלול אימונים לחיזוק שרירים לאחר התייעצות עם הרופא.
• אנשים עם בעיות בריאותיות ומוגבלות לאורך זמן: אנשים אלה יכולים לנצל את אותן המלצות כמו מבוגרים וילדים בריאים, עם שינויים בהתאם להמלצת מומחי הבריאות שלהם.

כושר

תמונה: שוטרסטוק

אימונים אירוביים מתונים כוללים פעילויות כמו הליכה מהירה, ריצה, ריצה ושחייה. פעילות גופנית אירובית נמרצת כוללת פעילויות כמו ריצה וריקודים אירוביים. אימוני כוח יכולים לכלול שימוש במכונות משקולות, משקל גופך, צינורות התנגדות או משוטי התנגדות במים, או פעילויות כמו טיפוס צוקים. כמטרה כללית, עליכם לכוון לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה על בסיס יומיומי. אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, ייתכן שתצטרך להגדיל את רמת האימון הגופני על ידי הגדלת הפעילות הגופנית לכ -300 דקות ויותר בשבוע. לצד זאת, הפחתת זמן הישיבה שלך היא משמעותית. ככל שאתה יושב יותר שעות בכל יום, כך אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לבעיות מטבוליות. הישיבה ללא הרף ללא פעילות עשויה להשפיע לרעה על בריאותך ואורך החיים שלך, גם אם אתה מקבל את הכמות המומלצת של פעילות גופנית יומית. אם אינך מצליח להשתלב בהליכה של 30 דקות לאורך כל היום, עליך לנסות במקום זאת כמה חמש דקות הליכה.

זכרו, פעילות קטנה טובה יותר מאף אחד בכלל. מה שהכי חשוב זה להפוך פעילות גופנית סדירה לחלק מאורח החיים שלך!

קרא עוד: הפרעות אכילה אלו עלולות להשפיע על בריאותך

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *