דיאטה ים תיכונית: כל מה שאתה צריך לדעת

דיאטה ים תיכונית: כל מה שאתה צריך לדעת

שטיפת גוף DIY

דיאטה ים תיכונית אינפוגרפית

תמונה: שוטרסטוק

דיאטה ים תיכונית משלבת את הרגלי החיים הבריאים המסורתיים של אנשים ממדינות הגובלות בים התיכון, כולל צרפת, יוון, איטליה וספרד, על פי שירותי הבריאות הלאומיים (NHS) – מערכות בריאות במימון ציבורי של בריטניה. דיאטה ים תיכונית עשיר בירקות, פירות, קטניות, אגוזים, שעועית, דגני בוקר, דגנים, דגים ושומנים בלתי רוויים כגון שמן זית. לרוב הוא כולל צריכת מזון נמוכה של בשר ומוצרי חלב.

דיאטה ים תיכונית

תמונה: שוטרסטוק

בדרך כלל, ים תיכוני נאמר כי תזונה ממש בריאה ללב. אתה יכול לשנות את התזונה שלך כדי להפוך אותה ליותר ים תיכונית על ידי צריכת אוכל עשיר בעמילן כמו פסטה או לחם (אתה יכול לבחור גרסה בריאה יותר, למשל לחם חום או לחם ללא גלוטן), לכלול יותר פירות וירקות בתזונה, עדיף יותר ירקות. , לשלב יותר מקורות של חלבונים כמו דגים למי שצורך תזונה לא צמחונית ופירות ים וקטניות וקטניות לאלה הצמחוניים, רצוי לצמצם את אכילת הבשר במיוחד בשר אדום. זה קשור למקרים מוגברים של כולסטרול ובעיות אחרות העלולות לגרום גם לסרטן המעי הגס כפי שנצפה בארצות הברית.

1. כך תוכלו להפוך את הדיאטה ליותר ים תיכונית:
2. החלף שמני בישול
3. כלול עוד דגים
4. הוסף עוד ירקות
5. שלום, דגנים מלאים!
6. אמור כן למעט יין!
7. לא לזלול, להתענג
8. שאלות נפוצות על דיאטה ים תיכונית

כך תוכל להפוך את הדיאטה שלך לים תיכונית יותר:

כך תוכל להפוך את הדיאטה שלך לים תיכונית יותר:

תמונה: שוטרסטוק

  • אכלו לפחות חמש מנות ממגוון פירות וירקות מדי יום.
  • בסיס שלך ארוחות על אוכל עמילני כגון תפוחי אדמה, לחם, אורז ופסטה – בחרו בגרסאות מלאות במידת האפשר.
  • אכלו מעט שעועית או קטניות, דגים, ביצים, בשר וחלבונים אחרים (כולל שתי מנות דגים מדי שבוע, אחת מהן צריכה להיות שמנונית).
  • יש כמה חלופות חלביות או חלביות כגון משקאות סויה – בחר באפשרויות דלות שומן וסוכר נמוך יותר.
  • בחר שמנים וממרחים בלתי רוויים, ואכל אותם בכמויות קטנות.
  • שתו שש עד שמונה כוסות נוזל ביום.
  • אם צורכים מזונות ומשקאות עשירים בשומן, מלח או סוכר, קחו אותם בתדירות נמוכה יותר ובכמויות קטנות.

אם אתה מעוניין לעבור לדיאטה ים תיכונית, הנה כמה דרכים פשוטות לעשות זאת. תמשיך לקרוא…

החלף שמני בישול

דיאטה ים תיכונית: החלף שמני בישול

תמונה: שוטרסטוק

שמן חמניות או שמני קוקוס הם שניים משמני הבישול הנפוצים ביותר שתמצאו ברוב המטבחים. עם זאת, מכיוון שכל הרעיון של קיום דיאטה ים תיכונית הוא לשמור על לב ובריאות. כדי לשמור על תאימות רבה יותר עם הדיאטה, נסה להשתמש בתולה או בתוספת שמן זית כתית בבישול שלך. הם עשירים ב- PUFAs הפועלים להפחתת לחץ הדם ולהורדת משקל רב יותר.

כלול עוד דגים

תזונה ים תיכונית: כולל עוד דגים

תמונה: שוטרסטוק

החלק החשוב ביותר בתזונה ים תיכונית הוא דגים. הדגש הוא יותר על דגים שומניים כמו סלמון, סרדינים ומקרל. אלה עשירים בחומצות שומן אומגה 3 שהן טוב ללב ולמוח. התחל בארוחה אחת של דגים ובסופו של דבר הגדל את צריכת הזמן.

הוסף עוד ירקות

תזונה ים תיכונית: הוסף עוד ירקות

תמונה: שוטרסטוק

במקום ללעוס צ’יפס או שאריות פיצות, נסו להכניס לכם ירקות סלט וירקות לשעות הצהריים. אתה יכול גם לנסות להקציף סלט ירוק פשוט כדי להרוות את התשוקה שלך אבל עם טוויסט בריא. אל תשכח להוסיף שמן זית לרוטב הסלט במקום להוסיף רטבים או מטבלים לא בריאים.

שלום, דגנים מלאים!

תזונה ים תיכונית: שלום דגנים מלאים!

תמונה: שוטרסטוק

שמעתם על מנה בשם קינואה חומוס ים תיכוני? זה בדיוק סוג הקערות ו ארוחות שאתה צריך לחפש בְּ. עתירת חלבונים וסיבים, אתם ממלאים את דרישותיכם בכמויות תזונה בריאות אך נחוצות. נסה לחם מחיטה מלאה או פסטה למקרה שאתה מתקשה למצוא אחד.

תגיד כן למעט יין!

תזונה ים תיכונית: אמור כן לקצת יין!

תמונה: שוטרסטוק

לדברי סומלייה ומבקרי אוכל, צריכת יין בריאה במהלך הארוחות שלך היא טובה בנוסף לתזונה הים תיכונית שלך. כפי שכולנו מודעים היטב, ספרדית, צרפתית ואיטלקית אינם נרתעים מיין בכל הנוגע לכלול באוכל שלהם. על פי מחקר שפורסם בכתב העת ניו אינגלנד לרפואה, מומלץ לנשים להקפיד על מנה יין של כ- 30 מ”ל ליום. אם אתה סך הכל teet, אל תטרח!

לא לזלול, להתענג

תזונה ים תיכונית: אל תזלול, תתענג

תמונה: שוטרסטוק

כפי שמציינים מחקרים, הדרך האידיאלית לצרוך את המזון שלך היא על ידי לקלוט כמה כפית או מזלג יכולים לקחת ולעסוק 32 פעמים. זו יכולה להיות קצת משימה בכל פעם לאכול, עם זאת, חשוב מאוד להבטיח שלא תזוללי או תאכל את האוכל שלך.

שאלות נפוצות על דיאטה ים תיכונית

ש: מהי תזונה ים תיכונית?

מהי תזונה ים תיכונית?
תמונה: שוטרסטוק

כפי שצוין קודם לכן, דיאטה ים תיכונית היא דיאטה המושפעת ממדינות ים תיכוניות כמו ספרד, צרפת, יוון ואיטליה. זה כולל בעיקר דגים שומניים, יותר ירקות ופירות, קטניות וקטניות מזון מלא. צריכה ותזונה קבועה של מזון וצריכה קבועה של נוזלים.

ש: באיזה סוג שמנים עלי להשתמש בזמן הבישול?

חפש שמנים העשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויות או PUFA לעומת חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA). לאט לאט ניתן לשלב בתזונה אפשרויות כמו שמן זית כתית כתית, שמן קנולה בכבישה קרה, שמן בוטנים או שמני חריע.

ש: אילו מאכלים אסורים בתזונה הים תיכונית?

מזון אסור בתזונה הים תיכונית

תמונה: שוטרסטוק

הימנע מבשר אדום, מתוספת סוכר, סוכר מזוקק ודגנים מזוקקים תוך שמירה ודיאטה ים תיכונית ועוקבת אחריה.

ש: האם יש חסרונות בתזונה ים תיכונית?

התזונה הים תיכונית מדגישה את צריכת הדגים. בעוד שצריכת דגים כמו מקרל, מחוספס תפוזים, טונה ואחרים יכולה להעלות את רמות הכספית שלך שיכולות לשמש כמפריעות אנדוקריניות. עבור לאפשרויות דלות כספית כמו סרדינים, סלמון, בקלה ואמנון.

ש: האם אוכל לצרוך ביצים בתזונה ים תיכונית?

אם כי הדיאטה מורכבת בעיקר מ מזון צמחי, אתה יכול לכלול כמויות מתונות של חלב וביצים.

ש: איזה סוג של לחם אתה יכול לקבל בתזונה זו?

איזה סוג של לחם אתה יכול לקבל בתזונה זו

תמונה: שוטרסטוק

לחם ופסטה הם בסדר לחלוטין לצרוך. תוכלו לבחור בפיתות דגנים מלאים או פסטה. ניתן לכלול גם צדדים כמו חומוס, טחינה או שמן זית.

ש: איזה סוג של קינוחים מותר בתזונה זו?

ניתן לקבל עוגת שמן זית כתומה מדם, עוגת לימון ללא גלוטן, פירות יער בלסמיים עם יוגורט דבש, יוגורט מוקצף עם תפוחים ואגוזים. אתה יכול גם לחפש מתכונים או חלופות לממתקים בדיאטות ים תיכוניות באינטרנט.

ש: האם אתה יכול לכלול לחם מחמצת בתזונה?

לחם מחמצת הוא חלק מדיאטות GI נמוכות (אינדקס גליקמי) (ירקות ירוקים, פירות גולמיים, שעועית, דגני בוקר וקטניות). הם מווסתים את רמות הסוכר בדם, מסייעים לירידה במשקל ומורידים את הסיכון ללקות בהם נדלקת במצב לב. כן, ניתן לכלול לחם מחמצת בתזונה ים תיכונית.

ש: האם מאכלים ים תיכוניים כוללים שייקים?

מאכלים ים תיכוניים כוללים שייקים

תמונה: שוטרסטוק

כן, בהחלט תוכלו לדפוק את עצמכם תוך בחירה בשייק, אולם קחו בחשבון שמיצי פירות עשירים ביותר בסוכר. אם אתה עובד לקראת ירידה במשקל, זה יהיה מועיל יותר לאזן את השייקים שלך עם ירקות וזרעי פשתן, למשל.

ש: איזה סוג ירקות עלי לקנות?

ירקות ופירות עונתיים טריים מומלצים מאוד לאלו שבדיאטה זו. כלול עוד ירקות וירקות עשירים בסיבים כמו קייל, ברוקולי, כרוב, ירקות סלק, עגבניות ותרד. פירות יכולים לכלול תפוחים, בננות, אגסים, תמרים, תאנים, מלונים ואפרסקים עד כמה שם.

קרא גם: 10 סיבות מדוע כדאי לכלול עגבניות בתזונה

הירשם לערוץ היוטיוב שלנו

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *